Zijwaartse heffingen
- Doel : schouders.
- Hoe doe je dat :
- Houd in elke hand een fles water of een licht gewicht vast.
- Hef uw armen zijwaarts tot ze op schouderhoogte zijn en laat uzelf vervolgens langzaam weer zakken.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
6. Bergbeklimmer
- Doel : Triceps, schouders, hele lichaam (om calorieën te verbranden).
- Hoe doe je dat :
- In de plankpositie breng je je knieën snel afwisselend naar je borst.
- Doe deze oefening 30 tot 60 seconden lang.
- Herhaal dit 3 keer.
7. Bovenhandse triceps-extensie
- Doel : Triceps.
- Hoe doe je dat :
- Houd een waterfles of halter met beide handen boven uw hoofd.
- Buig uw ellebogen om het gewicht achter uw hoofd te laten zakken en strek ze vervolgens weer.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
8. Plank voor schouderkloppen
- Doel : Triceps, schouders, buikspieren.
- Hoe doe je dat :
- In de hoge plankpositie raak je met je rechterhand je linkerschouder aan en wissel je van positie.
- Probeer je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.
- Doe 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant).
Je cardiotraining afronden (5 tot 10 minuten):
Voeg cardio toe om de vetverbranding te verhogen en de bloedstroom in de armen te bevorderen:
- Touwtjespringen : Spring 1 minuut lang snel, rust 30 seconden, herhaal dit 5 keer.
- Burpees : Doe 3 sets van 10 burpees voor een intensieve training van de armen en het hele lichaam.
Rekken voor de armen (5 minuten):
Sluit af met een rek- en strekoefening om spierpijn te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren.
- Triceps stretch : Trek uw elleboog voorzichtig achter uw hoofd en houd deze positie 20 seconden aan elke kant vast.
- Biceps stretchen : Strek uw armen naar achteren door uw handen in elkaar te vouwen en uw armen van uw lichaam af te duwen.
Extra tips:
- Hydratatie : Drink veel water om het herstel van de spieren te bevorderen.
- Gebalanceerd dieet : eet eiwitrijk voedsel om spieren op te bouwen en te herstellen en eet caloriearm voedsel om vetverbranding te bevorderen.
- Rust : Geef uw spieren minimaal 48 uur rust tussen sessies om overbelasting te voorkomen.
Met regelmatige lichaamsbeweging en de juiste voeding kunt u binnen twee weken een zichtbare vermindering van armvet zien, terwijl de spierdefinitie en stevigheid toenemen.
