Adem 4 seconden lang in door je neus.
Adem 6 tot 8 seconden langzaam uit door je mond.
Herhaal dit gedurende 2 tot 3 minuten.
Langer uitademen kalmeert de nervus vagus en vertraagt de hartslag. Veel mensen vallen daardoor weer in slaap zonder het te beseffen.
4. Raak je telefoon niet aan.
Licht, meldingen en scrollen stimuleren de hersenen. Zelfs een snelle blik op je telefoon geeft je hersenen het signaal dat het overdag is.
Als je na 20 tot 30 minuten echt niet in slaap kunt vallen, kies dan een rustige en niet-prikkelende activiteit:
Ga rustig zitten.
Lees een paar pagina’s van een boek.
Luister naar een rustgevende en vertrouwde audio-opname (niets nieuws of spannends).
Het doel is niet om vermaakt te worden, maar om op een rustige manier te ontspannen.
5. Laat je gedachten voorbijgaan zonder erbij stil te staan.
Om 3 uur ‘s nachts voelen gedachten zwaarder aan dan ze in werkelijkheid zijn. Problemen lijken groter, spijt sterker, angsten overtuigender. Dit is geen helderheid; het is het effect van de chemische processen in de nacht.
In plaats van tegen je gedachten te vechten, kun je ze beter even opzij zetten tot morgenochtend. Je kunt in stilte tegen jezelf zeggen:
“Niet nu. Ik kijk er morgen naar.”
De meeste problemen worden in het daglicht anders bekeken.
6. Stel je verwachtingen voor morgen bij – op een subtiele manier.
Ook als je niet meteen weer in slaap valt, kun je nog steeds goed presteren. Studies tonen aan dat de angst voor een slechte nachtrust vaak tot meer vermoeidheid leidt dan het slaapgebrek zelf.
vervolg op de volgende pagina
